겨울만 되면 혈당이 오르는 이유, 알고 계셨나요?

기온이 내려가면 당뇨가 있는 분들은 혈당이 오르내리는 폭이 더 커지는 것을 느끼곤 합니다. 실제로 여러 연구에서 겨울철에는 당화혈색소(HbA1c)와 공복혈당이 더 높아지는 경향이 확인됐습니다. 특히 기온이 떨어질수록 혈당 조절이 더 까다로워진다는 보고도 있습니다.

겨울에 혈당 관리가 어려운 이유

첫 번째 이유는 저온 스트레스입니다. 추울 때 몸은 체온을 유지하려고 스트레스 호르몬(코르티솔·아드레날린)을 더 많이 분비합니다. 이 호르몬들은 간에서 포도당을 더 방출하게 만들고 인슐린 저항성을 높여 혈당을 상승시키는 역할을 합니다.

두 번째 이유는 감염 위험 증가입니다. 겨울에는 감기·독감 같은 바이러스 감염이 잦은데, 감염이 생기면 몸은 면역 반응을 위해 또다시 스트레스 호르몬을 높게 유지합니다. 그 결과 혈당이 불안정해지기 쉽고 회복도 느려집니다.

추위 때문에 밖에 나가는 시간이 줄고 전체적인 활동량이 감소합니다. 이렇게 신체활동이 줄어들면 근육이 포도당을 덜 사용하고 인슐린 감수성도 떨어져 혈당 조절이 평소보다 어려워질 수 있습니다.

또한 따뜻한 음식, 간식, 야식 등이 늘어나면서 탄수화물 섭취량이 자연스럽게 증가하는 경향이 있습니다. 밀키트, 빵, 떡류 등 겨울에 자주 찾게 되는 음식은 대부분 혈당을 빠르게 올리는 탄수화물 위주여서 영향을 더 크게 미칩니다.

혈당 측정 횟수를 평소보다 늘리는 것이 우선입니다. 추운 환경에서는 혈당 변동성이 커지기 때문에 작은 일상 변화에도 수치가 달라질 수 있습니다. 손끝이 차면 채혈이 잘 되지 않으므로 측정 전 손을 따뜻하게 해 주세요.

추워도 활동을 멈추지 않는 것이 중요합니다. 낮 시간대 햇볕이 있을 때 10~15분 정도 빠르게 걷기만 해도 혈당 개선에 충분히 도움이 됩니다. 집 안에서도 계단 오르기, 제자리 걷기, 간단한 근력운동을 활용해 활동량을 유지해 주세요.

겨울철 혈당 관리 체크리스트
• 혈당 측정 전 손 따뜻하게 하기
• 식후 10~15분 가벼운 산책 또는 실내 운동
• 탄수화물 대신 단백질·식이섬유 중심 식단 유지
• 독감 예방접종 챙기기(감염 예방 목적)
• 외출 시 체온 유지용 장갑·내복·보온 아이템 활용

겨울에는 혈액순환이 떨어져 발의 감각이 둔해지거나 상처가 생겨도 모르는 경우가 있습니다. 당뇨발 위험을 줄이기 위해서는 발 보온, 건조 유지, 매일 발 확인이 필수입니다.

또한 혈당측정기와 시험지는 온도에 민감한 만큼 직사광선·습기·한랭환경을 피해서 보관해야 합니다. 외출할 때는 주머니 안쪽에 넣어 보온하는 것이 좋습니다.

한눈에 보는 핵심 정리
• 겨울엔 혈당 변동성 ↑ → 더 자주 측정하기
• 밥·간식 양 자연스레 증가 → 탄수화물 조절 필수
• 감염·저온 스트레스가 혈당 상승 유발
• 활동량 줄어들수록 인슐린 감수성 악화
• 발 건강·보온 관리·독감 예방접종을 반드시 챙기기

저온 스트레스·감염 증가·운동량 감소·탄수화물 섭취 증가 등이 복합적으로 작용해 겨울철 혈당 변동성이 커지기 때문입니다.

평소보다 1~2회 더 측정하는 것을 권합니다. 특히 활동량이 적은 날, 감기 기운이 있는 날은 더 자주 확인하는 것이 좋습니다.

손을 따뜻한 물이나 주머니 속에서 먼저 데운 뒤 채혈하면 측정 정확도가 올라갑니다.

떡, 빵, 감자·고구마, 뜨끈한 면류처럼 탄수화물이 높은 음식은 식후 혈당을 급격히 올릴 수 있어 양을 조절해야 합니다.

실내 운동도 충분히 도움이 됩니다. 제자리 걷기, 스트레칭, 스텝퍼, 간단한 근력운동 등으로 대체할 수 있습니다.

감염 시 몸이 스트레스 호르몬을 더 많이 분비하고 면역 활동이 증가하면서 자연스럽게 혈당이 상승합니다.

혈액순환 저하나 말초신경 이상일 수 있으므로 매일 발을 확인하고 증상이 지속되면 전문의 상담이 필요합니다.